ダイエットレシピを楽しむ為に

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放浪者からの視点で読み解くダイエットレシピ

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料理研究家の鈴木沙織です🍀

-43kgの大幅減量に成功✨
TBS『キキコミ』 体重ギャップ 美人1位

ダイエットレシピ日々の食事🍴
ダイエット豆知識などを書いています😊
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こんにちは😊
よくご質問をいただくお食事について、備忘録を兼ねてまとめた【ダイエット中のお食事って?】シリーズ第3回目です✨

減量期(ダイエット中)の食事】に絞って、
摂取カロリーはどのくらい?
④どんな方法で痩せる?
⑤脂質制限(カロリー制限)
糖質制限
脂質制限のオススメレシピ
⑧糖質制限のオススメレシピ
⑨水分の重要性
⑩空腹のときは?
⑪プロテインは必要?
⑫サプリは必要?
12回シリーズで書いています💕
※過去シリーズは記事に飛ぶリンクになっています😊

🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀
シリーズ第3回目は💡
摂取カロリーはどのくらい?

第1回目では・・・
ダイエットの大原則=消費カロリー>摂取カロリー❗
第2回目では・・・
自分の消費カ
リーの
出し方✨
を記載しました😊

第3回目の今日は・・・
その消費カロリーなどを元に、ダイエットするためには摂取カロリーをどのくらいに設定するのが良いかをまとめます💡
■摂取カロリーを決める際に守りたいこと
カロリーは必ず基礎代謝以上は摂る❗️

早く痩せたいからと、極端なカロリー制限をしてしまうと、身体機能を維持するために筋肉を分解してエネルギーに変えたりするので、基礎代謝が落ちてしまいます。
そして身体がそれに慣れてしまい省エネモードになってしまいます😭

ひと月に減量するのは体重の5%まで❗️
急激な減量は、身体が危機を感じてしまいリバウンドしやすい身体になる一因となります。
※上記は一般的な場合です。
※普通より大幅に体重がある方なのか、その方の体重を構成する要素が筋肉なのか体脂肪なのか等によっても変わってきます。

つまり①②を意識しないと、太りやすく痩せにくい身体になってしまうということ💦
そして、ホルモンバランスの乱れや心身の不調等、様々な問題も出てきます。

健康的に痩せるためにも、基礎代謝以上はしっかりカロリーを摂って緩やかに減少するように心がけたいですね💕
■脂肪を減らすためには?
脂肪を1kg減らすには7200kcal必要と言われています💡
例えば月に-3kg減らしたい場合は、1ヶ月で21600kcalを減らす必要があります。
これを頭の片隅に置いて、カロリーの設定を考えていきましょう❗️

■実際のカロリー設定は?
下記3つを守って設定していきます💡
①基礎代謝以上
②1日の消費カロリー以下
③現在の体重の5%以下

例えば、下記のような女性の場合で考えてみます
30歳女性・生活活動強度指数Ⅲ・55kg・5kg痩せたい

①基礎代謝
1170kcal/日
②1日の消費カロリー
1170×1.7=1989(kcal/日)
※①と②の計算方法はシリーズ第2回目のリンクからご覧ください
③55kgの方がひと月に痩せられるkg数
55×0.05=2.75(kg)

①〜③から・・・
ひと月の減量目標を2.75kgkg減とすると・・・
脂肪を1kg減らすには7200kcal必要なので
7200×2.75kg=19800kcalとなり
ひと月に19800kcal減らす必要があります。

これを30日で割ると・・・
19800÷30=660kcalとなり
1日あたり660kcalを減らす必要があることがわかります。

この女性の1日の消費カロリーは1989kcalなので・・・
1989-660=1329kcalとなり、1329kcalが1日の摂取カロリーとなります。
また、基礎代謝は1170kcalなので、上記の計算は基礎代謝を上回ってるのでOKなことも確認できました。

5kg痩せたい場合は、2ヶ月目も同様の摂取カロリーを意識して生活することが必要になります。


ここまでで、
=消費カロリー>摂取カロリー
③ダイエットしたい場合の摂取カロリー
を見てきました😊

次回は、この④どんな方法で痩せる?についてまとめていきたいと思います💡
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3行でわかるダイエットレシピ

こんにちは!

MONAですおねがい

初めましての方が多くなりましたので

改めて自己紹介をさせてください

それと

目標やダイエット(ボディメイク)のテーマも

明確になってきたので更新します音譜

32歳

身長 163cm 体重 48~50kgをウロウロ

産前の体重→53kg

臨月の体重→76kg

産後の体重→65kg

年子姉妹がいます

ダイエットを始めた時期は

2人目の産後1年少し経ってからです!

はじめは何をしていいのかわからず、

ダイエット難民になっていました。

まず、ジムを探すも託児付きのジムなんてない…

というわけでジムは無理だったので、

自宅で、できる範囲でダイエット

を地道にただ淡々と続けていました

その後、体重よりも見た目の変化の方が先に出てきたよと家族に言われ、

食事改善、睡眠、適度な好きな運動を

続けることの大切さを身を以て実感しましたお願い


【ダイエットのモチベupのために】

どんな体型になりたい?

痩せたら何がしたい?

まずはこの2つを明確にしておきましょう

なんとなく痩せたい・・・ですと、

ダイエット自体が苦痛になる時期が来ます

①のこうなりたい〜!の願望も

もちろん大切なのですが

その後、どういう風に過ごしていたいのかも

イメージしておくことが

モチベーションキープの秘訣ですウインク

ちなみに

私のテーマは

年齢を重ねる度に綺麗になりたい
美味しいものを食べたい時に食べて
なるべくいつも笑って過ごしたい!

そして当時、まだ専業主婦だったもので・・・

痩せたらまず

服を綺麗に着こなして

(再)就職したい

これが第一目標でした。

○今のままでは自分に自信が持てない・・・

○面接にも影響する・・・(というかスーツ入らない)

○もし合格してもきっと自信が持ててないから楽しく働けない・・・

と、自分にまず自信をつけたかったんです。

結果、服のサイズは1年で

XL→Sサイズ

服を選ぶのってこんなに楽しいんだと感動しました・・・。

今までは着れるサイズの服ばかり探していたものです。

ほぼ母のお下がり

【そんな母も今は一緒にダイエットしています

→そして当時、想像もしてませんでしたが親子で書籍デビューすることになるとはびっくり

【同じ服での比較】

↑この服がハイウエストワンピースだと知るには1年かかりました(笑)

これから40代、50代、と
綺麗に健康に年を重ねていき、娘達に自慢のママって思ってもらえるのが私の目標です◎
そして、同じように悩む方達のサポートができるよう
骨盤宅トレエクササイズ、
満遍なく食べて痩せるを
自分も体感しながら伝えていこうと思いますウインク‼️
長くなりましたが、読者の皆様これからもよろしくお願い致します
読んでくださってありがとうございます

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みんなの絵文字昨日が無くなって
ショックえーん
ハングルのスタンプとか
自分でつくったのもあったのにショボーン
今夜は三日月10:00〜
Insta Live
「読者さんと一問一答コスモス
をお送りしますのでよければご覧くださいふたご座


3日目
君とランチ
クリニックのカウンセリング
江南でショッピングして
夜はNちゃんとごはん食べて
梨泰院で前回出来なかった夜遊び音譜
この日は朝からスケジュールギッシリ
のハズが。。。
朝から嘔吐&お腹壊して死亡ゲロー
買って来てくれたお粥も1口でギブぐすん
手持ちの病院の薬もなかなか効かず
リンゴ食べたいって言ったら
丸ごとのやつ買って来られたニヒヒ

夜までひたすらトイレとベットの往復
ずーっと寝て
嘔吐だけは収まったのでNちゃんに会いに
新沙へ
途中腹痛に襲われながらも
なんとか到着滝汗
スープ系ならなんとか食べられそうなので
Nちゃんと前から気になってた
新沙駅カロスキルに行く間にある
居酒屋へ
인사동 촌お酒

やたらギラついてるおっきいお店なんで

わかりやすいひらめき電球

ジョンやお酒に合うおつまみが充実

タッカンマリもある鳥

店内はCLUB?っていう音楽ガンガンで
なぜかまだバリバリクリスマスニヤニヤ
せっかく久しぶりに2人で夜遊びデート
の筈が2回連続でCLUB行けない渡韓ガーン
になってしまい。。。
なんか見た事あるなって思ったら
Nちゃん
と同
服着てた(笑

焼き物、蒸し物、サラダ、ジョン
お鍋系も充実
お腹は空いているのですが
食べられそうなもの必死で探すえーん

ドリンクメニュー豊富キョロキョロ

ケランチムにした

16,000₩で特大サイズDASH!

あっつあつふわふわのケランチムラブ

美味しくて少し食べれたニコニコ

お店は薄暗いのでカメラには向かないチュー

色々と近況報告&恋バナ
グチ多めだけどニヤニヤㅋㅋㅋ

予告していたので

Insta Live
皆さん心配してくださって
優しいえーん

途中で☺︎君も合流して
安定の3人デート爆笑
お腹痛くなって来たのでタクシーでHotelまで
送ってもらい帰宅ガーン

外にもテーブルあるので暖かくなったら
外飲みしに来たいお願い
新沙駅からすぐ
お酒인사동 촌お酒

最後まで
読んでいただきありがとうございます
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ダイエットレシピ、韓国情報
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など更新中
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下矢印

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ダイエットレシピ 関連ツイート

2019年2月の人気作り置きおかず・常備菜のレシピ – TOP25 https://t.co/Mba88a656Y #ダイエット #ダイエットレシピ #ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエッター #ダイエッターさんと繋がりたい
@puyomamaaa へぇー!!!
赤味噌好きよ!
作ってみる!
味噌汁は毎晩みんな飲んでるから( *´艸`)
私もそうだけど、、中1の息子が体重ヤバい!これで一緒にダイエットぢゃ٩( ´ω` )و

ふくちゃん、わざわざレシピありがとう❤❤❤

ダイエット★蒟蒻うどんで明太子パスタ風 https://t.co/xCDYge1MWU レシピはこちら→ https://t.co/kyIQkmhdiS ##ダイエット
 2019/03/03 18:57 da0O2
ダイエットに効果的な食品の1つと言われている「酢タマネギ」。

本記事では、酢タマネギにはどのような栄養が含まれているのか、合わせて簡単な酢タマネギの作り方と、酢タマネギを使ったアレンジレシピもご紹介します。… https://t.co/jmchC4Lc28

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