ダイエットレシピ終了のお知らせ
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料理研究家の鈴木沙織です🍀
-43kgの大幅減量に成功✨
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著書『まんぷく糖質オフごはん』
こんにちは😊
よくご質問をいただくお食事について、備忘録を兼ねてまとめた【ダイエット中のお食事って？】シリーズ第3回目です✨
【減量期(ダイエット中)の食事】に絞って、
③摂取カロリーはどのくらい？
④どんな方法で痩せる？
⑤脂質制限(カロリー制限)
⑥糖質制限
⑦脂質制限のオススメレシピ
⑧糖質制限のオススメレシピ
⑨水分の重要性
⑩空腹のときは？
⑪プロテインは必要？
⑫サプリは必要？
の12回シリーズで書いています💕
※過去シリーズは記事に飛ぶリンクになっています😊
🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀
シリーズ第3回目は💡
【摂取カロリーはどのくらい？】
第1回目では・・・
ダイエットの大原則＝消費カロリー＞摂取カロリー❗
第2回目では・・・
自分の消費カ
リーの出し方✨
を記載しました😊
第3回目の今日は・・・
その消費カロリーなどを元に、ダイエットするためには摂取カロリーをどのくらいに設定するのが良いかをまとめます💡
■摂取カロリーを決める際に守りたいこと
①カロリーは必ず基礎代謝以上は摂る❗️
早く痩せたいからと、極端なカロリー制限をしてしまうと、身体機能を維持するために筋肉を分解してエネルギーに変えたりするので、基礎代謝が落ちてしまいます。
そして身体がそれに慣れてしまい省エネモードになってしまいます😭
②ひと月に減量するのは体重の5%まで❗️
急激な減量は、身体が危機を感じてしまいリバウンドしやすい身体になる一因となります。
※上記は一般的な場合です。
※普通より大幅に体重がある方なのか、その方の体重を構成する要素が筋肉なのか体脂肪なのか等によっても変わってきます。
つまり①②を意識しないと、太りやすく痩せにくい身体になってしまうということ💦
そして、ホルモンバランスの乱れや心身の不調等、様々な問題も出てきます。
健康的に痩せるためにも、基礎代謝以上はしっかりカロリーを摂って緩やかに減少するように心がけたいですね💕
■脂肪を減らすためには？
脂肪を1kg減らすには7200kcal必要と言われています💡
例えば月に-3kg減らしたい場合は、1ヶ月で21600kcalを減らす必要があります。
これを頭の片隅に置いて、カロリーの設定を考えていきましょう❗️
■実際のカロリー設定は？
下記3つを守って設定していきます💡
①基礎代謝以上
②1日の消費カロリー以下
③現在の体重の5%以下
例えば、下記のような女性の場合で考えてみます
30歳女性・生活活動強度指数Ⅲ・55kg・5kg痩せたい
①基礎代謝
1170kcal/日
②1日の消費カロリー
1170×1.7＝1989(kcal/日)
※①と②の計算方法はシリーズ第2回目のリンクからご覧ください
③55kgの方がひと月に痩せられるkg数
55×0.05＝2.75(kg)
①〜③から・・・
ひと月の減量目標を2.75kgkg減とすると・・・
脂肪を1kg減らすには7200kcal必要なので
7200×2.75kg=19800kcalとなり
ひと月に19800kcal減らす必要があります。
これを30日で割ると・・・
19800÷30＝660kcalとなり
1日あたり660kcalを減らす必要があることがわかります。
この女性の1日の消費カロリーは1989kcalなので・・・
1989－660＝1329kcalとなり、1329kcalが1日の摂取カロリーとなります。
また、基礎代謝は1170kcalなので、上記の計算は基礎代謝を上回ってるのでOKなことも確認できました。
5kg痩せたい場合は、2ヶ月目も同様の摂取カロリーを意識して生活することが必要になります。
ここまでで、
＝消費カロリー>摂取カロリー
③ダイエットしたい場合の摂取カロリー
を見てきました😊
次回は、この④どんな方法で痩せる？についてまとめていきたいと思います💡
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ダイエットレシピが家族になる。
決めました！！
理想の身体は
細いけど、
カチカチでない、
冷えてない、
こり固まってない、
触ると止まらない（表現おかしいかな）
くらい触り心地が良いボディ！！！！
それを実現させるには
外からも内からも
アプローチするということ。
どちらも外せませんね！！
内からは、なるべく冷やさないように＾＾
外からは、
どんなにしんどくても
マッサージだけは毎日やってます
生徒さんたち、MONAチャレメンバーさん達にも
できれば毎日やって欲しいとお伝えしています！
ライブ配信でマッサージをやっていた時の動画
(音声あり)
メンバーさんから、
太ももをつまんで硬さを知りたい！
というリクエストがあったのでそれをやっている姿ですw
マッサージでほぐし、
リンパの流れを良くして
余分なものは
なるべく流すようにしましょう♩
血流が良くなると、むくみが解消できますし
内、外両方のアプローチで
触り心地も違ってくるんですね＾＾
まだまだ変わるよ、自分の身体！！
それと昨日LINE＠始めました＾＾
ブログに載せて欲しいQ & Aを募集していこうかなと思います
例えば、昨日早速来た中の1つを…
→フォームローラーの良さは、
自分の痛いところがいち早くわかる‼️
(今日は前ももが痛い、今日は脇の下がつまってる…など)
そして、
筋肉のこり、ハリをとることができること✨
毎日少しずつ続けていくことで
だんだんと気持ちよくなり、柔らかい筋肉を手に入れるようになりました＾＾✌️(個人差はあると思います)
筋肉のこり、ハリをとったあとに
宅トレをおこなうとよりパフォーマンスも上がる感じがします＾＾
あ
り長時間
ゴリゴリするのではなく、
3-5回ほど
痛い時ほど呼吸は止めず
温泉に入る時のように「はぁ〜っ」と吐くようにしてあげてくださいね＾＾
その他、いち早く各種情報をお伝えします＾＾
是非お気軽にお友達登録してください♩
（個別のトークはできませんが、質問内容は全部見れてますのでブログコメントよりも気軽にどうぞ♡）
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過去動画まとめ
まずは全身鏡で体型チェック！
その後出来る時間内でおうちトレーニング★
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ダイエットレシピが許されるのは20世紀までだよね？
こんにちは
ご訪問ありがとうございます
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少しずつ
ダイエットレシピを紹介しつつありますが
今日はよく使う調味料や
食材をシェアしたいと思います
そうそう
糖質（ほぼ）ゼロレシピを初めてから
1か月程度経ちましたが
1.5キロ痩せました～
途中で風邪をひいて
栄養つけるの優先な期間があって
その時は炭水化物もとったのだけど
それでもこの結果
！
何より嬉しいのは
続けられるということなんですよね。
少しでも不快があると
「やーめた！！！！
」
となりがちは私にとっては
安くて簡単で美味しいこのレシピたちは
NOストレスで本当に助かっています
さてさて本題ですが
今日はいつも使っている食品たちを
ご紹介しようと思って
まずは
ヘルシーレシピといえばまずこれ！な
おから
なんとなく
昔からその存在は気になってはいたけど
使い方わからないし…
どれを買っていいかわからないし…
美味しいかもわからないし…
ってことで使用を避けていたのですが
いざ使ってみると使いやすいし美味しいし
本当に優秀です！
私はパウダー状のものを使っていて
賞味期限とか気にすることなく
保存にも便利です
基本的には
ひき肉で作るもの（ハンバーグ、肉団子など）
に混ぜるか
ケーキを作る時に混ぜています。
まだまだ使い方はありそうですが
手が込んだものだと続かないので
今のところこんなもんです
成城石井で購入しました！
お次はこちら
恥ずかしながら
これの存在を知ったのはつい最近で。
砂糖と同じ役割をするのに
カロリー０、糖類０なんて![びっくり]()
！！！
しかも無添加！
もっと早くに出会いたかった。
お砂糖に比べれば割高ではありますが
使いすぎ防止にもなるし
わが家にはこれが最適です
これは近所のスーパーで購入。
さて最後。
「黒ごまアーモンドきな粉」という
みるからに体に良さそうな商品名。
私の好きなものばかりで即購入
毎日豆乳に混ぜて飲んでいます。
１杯分の糖質は数グラムで
他の栄養素がバランスよく含まれています！
これはKALDIで購入しました＾＾
今まで
何も気にせず食べ物を選んでいたけど
視点を変えると
いろいろな気づきがありますね
野菜といっても
ものによって全然糖質の量が違うし
お出汁に使うものも
（めんつゆ、白だし、和風だし、鶏がらなど）
選び方で
ビックリするほど差が出るのですよね。
少しこだわりを持ってみると
何気ない毎日の食事にも
いろいろな変化が見られます。
皆さんも何かこだわっているものがあれば
ぜひ教えてくださいね～
～＊～＊～＊～＊～＊～＊～＊～＊～
「産後ダイエットレシピ」シリーズ
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ayumi
（国家資格キャリアコンサルタント）
大卒後、航空会社、大手総合人材会社を経て
女性に特化した人材サービス会社にて女性の仕事のサポートやキャリアコンサルティングに従事。
500回以上のキャリア相談を受けた経験あり。現在は育休中。
人材業界での経験や自分自身のキャリアの悩みに基づき「結婚後の女性の働き方」をテーマに日々発信中。
主な資格
キャリアコンサルタント国家資格
メ
ンタルヘルスマネジメント検定Ⅱ種
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