ダイエットレシピのマル秘情報
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料理研究家の鈴木沙織です🍀
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こんにちは😊
よくご質問をいただくお食事について、備忘録を兼ねてまとめた【ダイエット中のお食事って？】シリーズ第3回目です✨
【減量期(ダイエット中)の食事】に絞って、
③摂取カロリーはどのくらい？
④どんな方法で痩せる？
⑤脂質制限(カロリー制限)
⑥糖質制限
⑦脂質制限のオススメレシピ
⑧糖質制限のオススメレシピ
⑨水分の重要性
⑩空腹のときは？
⑪プロテインは必要？
⑫サプリは必要？
の12回シリーズで書いています💕
※過去シリーズは記事に飛ぶリンクになっています😊
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シリーズ第3回目は💡
【摂取カロリーはどのくらい？】
第1回目では・・・
ダイエットの大原則＝消費カロリー＞摂取カロリー❗
第2回目では・・・
自分の消費カ
リーの出し方✨
リーの出し方✨
を記載しました😊
第3回目の今日は・・・
その消費カロリーなどを元に、ダイエットするためには摂取カロリーをどのくらいに設定するのが良いかをまとめます💡
■摂取カロリーを決める際に守りたいこと
①カロリーは必ず基礎代謝以上は摂る❗️
①カロリーは必ず基礎代謝以上は摂る❗️
早く痩せたいからと、極端なカロリー制限をしてしまうと、身体機能を維持するために筋肉を分解してエネルギーに変えたりするので、基礎代謝が落ちてしまいます。
そして身体がそれに慣れてしまい省エネモードになってしまいます😭
②ひと月に減量するのは体重の5%まで❗️
急激な減量は、身体が危機を感じてしまいリバウンドしやすい身体になる一因となります。
※上記は一般的な場合です。
※普通より大幅に体重がある方なのか、その方の体重を構成する要素が筋肉なのか体脂肪なのか等によっても変わってきます。
つまり①②を意識しないと、太りやすく痩せにくい身体になってしまうということ💦
そして、ホルモンバランスの乱れや心身の不調等、様々な問題も出てきます。
健康的に痩せるためにも、基礎代謝以上はしっかりカロリーを摂って緩やかに減少するように心がけたいですね💕
■脂肪を減らすためには？
脂肪を1kg減らすには7200kcal必要と言われています💡
例えば月に-3kg減らしたい場合は、1ヶ月で21600kcalを減らす必要があります。
これを頭の片隅に置いて、カロリーの設定を考えていきましょう❗️
■実際のカロリー設定は？
下記3つを守って設定していきます💡
①基礎代謝以上
②1日の消費カロリー以下
③現在の体重の5%以下
例えば、下記のような女性の場合で考えてみます
30歳女性・生活活動強度指数Ⅲ・55kg・5kg痩せたい
①基礎代謝
1170kcal/日
②1日の消費カロリー
1170×1.7＝1989(kcal/日)
※①と②の計算方法はシリーズ第2回目のリンクからご覧ください
③55kgの方がひと月に痩せられるkg数
55×0.05＝2.75(kg)
①〜③から・・・
ひと月の減量目標を2.75kgkg減とすると・・・
脂肪を1kg減らすには7200kcal必要なので
7200×2.75kg=19800kcalとなり
ひと月に19800kcal減らす必要があります。
これを30日で割ると・・・
19800÷30＝660kcalとなり
1日あたり660kcalを減らす必要があることがわかります。
この女性の1日の消費カロリーは1989kcalなので・・・
1989－660＝1329kcalとなり、1329kcalが1日の摂取カロリーとなります。
また、基礎代謝は1170kcalなので、上記の計算は基礎代謝を上回ってるのでOKなことも確認できました。
5kg痩せたい場合は、2ヶ月目も同様の摂取カロリーを意識して生活することが必要になります。
ここまでで、
＝消費カロリー>摂取カロリー
③ダイエットしたい場合の摂取カロリー
を見てきました😊
次回は、この④どんな方法で痩せる？についてまとめていきたいと思います💡
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